1. Σπαράγγια
Ενώ τα σπαράγγια έχουν την τάση να κάνουν την ούρα σας να μυρίζουν περίεργα, είναι ένα λαχανικό που θα θέλετε να τρώτε περισσότερο εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους. Όχι μόνο τα σπαράγγια είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες αλλά και πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαράγγια περιέχει 3,6 γραμμάρια (g) φυτικών ινών, με μόλις 40 θερμίδες.
Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για την απώλεια βάρους, επειδή αφομοιώνονται αργά, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό σημαίνει ότι θα καταναλώνετε φυσικά λιγότερες θερμίδες χωρίς να νιώθετε στέρηση. Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν επίσης την υγιή πέψη και διατηρούν κανονικές τις κινήσεις του εντέρου σας. Μπορείτε να φάτε τα σπαράγγια ωμά ή μαγειρεμένα. Έχουν υπέροχη γεύση στον ατμό ή στη σχάρα και συμπληρώνει σχεδόν κάθε γεύμα.
2. Λαχανάκια Βρυξελλών
Όπως και άλλα σταυρανθή λαχανικά, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών παρέχει 4 g φυτικών ινών, με μόλις 56 θερμίδες.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι κάθε ημερήσια μερίδα σταυρανθών λαχανικών συνδέθηκε με απώλεια βάρους περίπου 0,68 κιλών σε μια περίοδο τεσσάρων ετών. Επιπλέον, τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν φυτοχημικά που ονομάζονται γλυκοσινολικά. Αυτές οι ενώσεις έχουν αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου , καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων ασθενειών.
Για ένα χορταστικό συνοδευτικό, δοκιμάστε ψητά λαχανάκια Βρυξελλών περιχυμένα με ελαιόλαδο, θαλασσινό αλάτι και πιπέρι.
3. Σπανάκι
Με περιεκτικότητα σε νερό περίπου 91%, το σπανάκι είναι ένα λαχανικό χαμηλών θερμίδων, ενυδατικό και θρεπτικό. Τρία φλιτζάνια ωμό σπανάκι παρέχουν 2 g φυτικών ινών και 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόλις 20 θερμίδες. Μια μερίδα τριών φλιτζανιών παρέχει επίσης πάνω από το 300% της ημερήσιας αξίας (DV) για τη βιταμίνη Κ, το 28% της DV για τη βιταμίνη C και το 47% της DV για τη βιταμίνη Α.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι κάθε ημερήσια μερίδα σπανακιού συνδέθηκε με απώλεια βάρους περίπου 0,52 κιλών σε μια περίοδο τεσσάρων ετών. Το σπανάκι είναι ένα από τα πιο ευέλικτα φυλλώδη λαχανικά και μπορεί να προστεθεί σε smoothies, να σοταριστεί ως συνοδευτικό ή να σερβιριστεί ως συστατικό σαλάτας.
4. Κουνουπίδι
Τα τελευταία χρόνια, το κουνουπίδι έχει γίνει ένα δημοφιλές συστατικό σε διάφορα πιάτα, που χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο της κρούστας πίτσας, του ρυζιού και του πουρέ πατάτας.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κουνουπίδι έχει περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2,9 γραμμάρια φυτικών ινών και 61% του DV για βιταμίνη C, για μόνο 29 θερμίδες. Αυτό το σταυρανθές λαχανικό είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές στερόλες/στανόλες που μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και βελτιώνουν τη λειτουργία του ενδοθηλίου, η οποία είναι κρίσιμη για την υγεία της καρδιάς.
Το κουνουπίδι είναι εξαιρετικά ευέλικτο και μπορεί να καταναλωθεί ωμό, ψητό ή στον ατμό. Μπορείτε ακόμη να αναμίξετε ρύζι κουνουπιδιού με κανονικό ή καστανό ρύζι για να φτιάξετε ένα θρεπτικό μείγμα ρυζιού κουνουπιδιού με λιγότερες θερμίδες.
5. Καρότα
Τα καρότα είναι ένα σνακ χαμηλών θερμίδων με μια ικανοποιητική τραγανή γεύση. Περιέχουν επίσης φυσικά σάκχαρα που μπορούν να προσθέσουν μια ήπια, γλυκιά γεύση στα πιάτα.
Ένα φλιτζάνι ωμές φέτες καρότου περιέχει 3,4 g φυτικών ινών για μόλις 50 θερμίδες.
Μια μελέτη του 2021 συνέδεσε τη συχνή κατανάλωση καρότου με μειωμένο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας. Επιπλέον, τα καρότα είναι πλούσια σε καροτενοειδή αντιοξειδωτικά. Μελέτες έχουν συσχετίσει τα υψηλότερα επίπεδα βήτα-καροτίνης στο αίμα με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 , καρκίνου και θνησιμότητας.
Για ένα χορταστικό σνακ με λίγες θερμίδες, σνακ καρότα κομμένα σε φέτες με χούμους ή ένα ντιπ από ελληνικό γιαούρτι.
6. Πιπεριές
Οι πιπεριές είναι μια ευέλικτη προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και της βιταμίνης C.
Ένα φλιτζάνι ωμές κόκκινες πιπεριές περιέχει 3,2 γραμμάρια φυτικών ινών, πάνω από το 400% της DV για βιταμίνη C, με μόνο 39 θερμίδες. 10
Η υψηλότερη κατανάλωση βιταμίνης C έχει συνδεθεί με βραχυπρόθεσμες βελτιώσεις στο ΔΜΣ. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να διαπιστωθεί μια σαφής σχέση μεταξύ της βιταμίνης C και της απώλειας βάρους. 11
Βουτήξτε τις ωμές πιπεριές σε χούμους ή ντιπ ελληνικού γιαουρτιού ή συμπεριλάβετέ τις σε σαλάτες ή σάντουιτς για τραγανή γεύση και γεύση. Μπορείτε επίσης να σερβίρετε σοταρισμένες πιπεριές, κρεμμύδια και στήθος κοτόπουλου σε ζεστές τορτίγιες για να φτιάξετε fajitas.
7. Κολοκυθάκια
Τα κολοκυθάκια παρέχουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1,8 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι όταν μαγειρεύονται, όλα για μόλις 27 θερμίδες. Αυτό το καθιστά ένα εξαιρετικό λαχανικό για να το προσθέσετε στη διατροφή σας για απώλεια βάρους.
Επιπλέον, τα κολοκυθάκια περιέχουν αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι γνωστά για την υποστήριξη της υγιούς όρασης και τη μείωση του κινδύνου πολλών αιτιών όρασης. Τα κολοκυθάκια είναι ευέλικτα και μπορούν εύκολα να ταιριάξουν με πατάτες και ζυμαρικά. Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τα ζυμαρικά από κολοκυθάκια —ή zoodles— με ζυμαρικά σε πολλά πιάτα για να μειώσετε τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες.
8. Πράσινα φασόλια
Η ενσωμάτωση των πράσινων φασολιών στη διατροφή σας μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα φασόλια περιέχει 3,8 g χορταστικές φυτικές ίνες, 2,2 g πρωτεΐνης και 37 θερμίδες. 14
Περιχύστε φρέσκα ή κατεψυγμένα πράσινα φασόλια με σκόρδο, ελαιόλαδο και πιπέρι και ψήστε για περίπου 25 λεπτά στο φούρνο.
Σημειώστε ότι τα κονσερβοποιημένα πράσινα φασόλια είναι συχνά πλούσια σε νάτριο, το οποίο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση . Ξεπλύνετε και στραγγίστε τα κονσερβοποιημένα πράσινα φασόλια ή επιλέξτε ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για να μειώσετε την περιεκτικότητά τους σε νάτριο.
9. Λάχανο
Μπορεί να έχετε ακούσει για τη δίαιτα της λαχανόσουπας, η οποία αποτελείται από την κατανάλωση κυρίως λαχανόσουπας για μια εβδομάδα. Αν και δεν υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία που να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα αυτής της δίαιτας για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, αυτό το σταυρανθές λαχανικό έχει σίγουρα τη θέση του σε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο, ψιλοκομμένο λάχανο περιέχει 2,8 γραμμάρια φυτικών ινών και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, με μόλις 35 θερμίδες. Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι τα σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο και το μπρόκολο μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Απολαύστε λάχανο ψητό, στον ατμό, σοταρισμένο, ψητό ή ψητό. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε λάχανο για να φτιάξετε kimchi , το οποίο έχει συνδεθεί με αποτελέσματα κατά της παχυσαρκίας.
10. Edamame
Παρά το γεγονός ότι είναι ελαφρώς υψηλότερο σε θερμίδες από πολλά άλλα λαχανικά, το edamame είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης, γεγονός που αποτελεί μια χορταστική επιλογή σνακ.
Ένα φλιτζάνι edamame με κέλυφος παρέχει 18 g πρωτεΐνης, 8 g φυτικών ινών και 188 θερμίδες.
Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους βελτιώνοντας τις ορμόνες κορεσμού και αυξάνοντας την ποσότητα των θερμίδων που καίει το σώμα σας κάθε μέρα. Αποτρέπει επίσης τη μείωση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια περιόδων απώλειας βάρους, η οποία βοηθά να διατηρείται ο μεταβολισμός σας σε υψηλά επίπεδα.
Μελέτες έχουν συνδέσει τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με την απώλεια βάρους και την πρόληψη της παχυσαρκίας και των ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Προσθέστε edamame σε πατάτες τηγανιτές, σαλάτες ή ψήστε ταγια ένα νόστιμο σνακ. Μπορείτε επίσης να φάτε edamame στον ατμό.
11. Παντζάρια
Αν και συχνά παραβλέπεται, τα παντζάρια είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να σας κρατήσουν υγιείς.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα παντζάρια παρέχει 75 θερμίδες, 2,9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,4 γραμμάρια φυτικών ινών. Τα παντζάρια είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή διατροφικών νιτρικών αλάτων, τα οποία μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στο σώμα. Το μονοξείδιο του αζώτου χαλαρώνει και διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία σας, βοηθώντας στη βελτίωση της κυκλοφορίας και στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.
Η ενίσχυση του μονοξειδίου του αζώτου αυξάνει επίσης την παροχή οξυγόνου και άλλων θρεπτικών συστατικών στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης. Επιπλέον, τα παντζάρια περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά που ονομάζονται βεταλαΐνες, τα οποία μπορεί να προστατεύουν από την παχυσαρκία, τις καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο και άλλες χρόνιες ασθένειες που σχετίζονται με τις ελεύθερες ρίζες και τις φλεγμονές.
Απολαύστε τα οφέλη των παντζαριών για την υγεία προσθέτοντάς τα σε σαλάτες, ψήνοντάς τα ή τρώγοντάς τα ωμά.
12. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα σταυρανθή λαχανικό που συνήθως απολαμβάνουμε στον ατμό, ωμό ή σοταρισμένο. Όχι μόνο είναι χαμηλό σε θερμίδες, αλλά το μπρόκολο είναι επίσης σχετικά υψηλό σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο προσφέρει 5 γραμμάρια φυτικών ινών και 3,7 γραμμάρια πρωτεΐνης, όλα για μόνο 55 θερμίδες. Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνες C και K και φυλλικό οξύ, το οποίο είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Επιπλέον, το μπρόκολο περιέχει θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς, να βελτιώσουν την υγεία των οστών και ακόμη και να προστατεύσουν από ορισμένους τύπους καρκίνου.
13. Γλυκοπατάτα
Αν και είναι υψηλότερες σε υδατάνθρακες από πολλά άλλα λαχανικά, οι γλυκοπατάτες μπορούν να αποτελέσουν μια υγιεινή προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή, εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.
Μια μέτρια γλυκοπατάτα παρέχει 3,8 γραμμάρια φυτικών ινών, 2,3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 103 θερμίδες.
Οι γλυκοπατάτες περιέχουν επίσης καροτενοειδή και άλλες ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και στην προστασία από τον καρκίνο. Εκχυλίσματα πλούσια σε καροτενοειδή από γλυκοπατάτες έχει αποδειχθεί ότι αποτρέπουν τη συσσώρευση λίπους, μειώνουν την αύξηση βάρους και ομαλοποιούν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων σε δοκιμαστικούς σωλήνες και μελέτες σε ζώα.
Για μέγιστα οφέλη για την υγεία, ψήστε ή ψήστε γλυκοπατάτες με τη φλούδα, καθώς εκεί βρίσκεται μεγάλο μέρος των φυτικών ινών.
