Το 2022 είναι ήδη εδώ και και περισσότεροι άνθρωποι τις πρώτες μέρες του χρόνου παίρνουμε αποφάσεις, κάνουμε σχέδια και θέτουμε στόχους.
Οι στόχοι αυτοί συχνά αφορούν και τη διατροφή μας, αφού καταλαβαίνουμε ότι τα πλούσια γεύματα αργά το βράδυ, τα γλυκά, τα κοκτέιλ και το αλκοόλ μαζί με όλες τις άλλες μικρές ή μεγάλες ατασθαλίες, δεν έχουν θέση στη καθημερινότητά, αν θέλουμε να παραμείνουμε σε φόρμα και να έχουμε καλή υγεία.
Μακριά όμως από εμάς οι αυστηρές δίαιτες και τα δύσκολα προγράμματα διατροφής, εκείνα τα γεμάτα «μην» και απαγορεύσεις. Μετά τα λουκούλλεια γεύματα που απολαύσαμε τις γιορτινές μέρες, θέλουμε απλώς να ξαναβρούμε τις καλές διατροφικές μας συνήθειες.
Για να αισθανθούμε, λοιπόν, καλύτερα με τον εαυτό μας και το σώμα μας, δεν έχουμε παρά να ακολουθήσουμε τις διατροφικές συμβουλές που δημοσιεύει το Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής (BNF).
Πρόκειται για μια λίστα με 10 τροφές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και βρίσκουμε εύκολα παντού. Σε πρώτο πλάνο, βέβαια, παραμένουν τα φρούτα και τα λαχανικά της εποχής.
Βρώμη
Η βρώμη είναι ένας διατροφικός θησαυρός που μόνο καλό μας κάνει. Μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών που βοηθάει στην πέψη, πολύ πλούισα σε β-γλυκάνη που βοηθάει στη μείωση της χοληστερόλης. Η BNF προτείνει να τρώμε νιφάδες βρώμης στο πρωινό μας για να ξενικάμε την μέρα μας με ενέργεια ή να ετοιμάζουμε πόριτζ για ένα ελαφρύ βραδινό.
Απλό γιαούρτι
Το δικό μας γιαούρτι είναι μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και ιώδιο που μόνο καλό μας κάνει όταν τοι τρώμε χωρίς ζάχαρη και λοιπές γλυκαντικές ουσίες. Μπορούμε να δώσουμε έξτρα γεύση στο γιαούρτι με λίγα φρέσκα φρούτα, ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα ή λίγους ξηρούς καρπούς. Προσοχή στα επιδόρπια γιαουρτιού, τα οποία περιέχουν ελάχιστο αληθινό γιαούρτι.
Δημητριακά Ολικής άλεσης
Οι υδατάνθρακες ολικής άλεσης παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία της πέψης. Το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη είναι τροφές πολύ πλούσιες σε φυτικές ίνες και σε θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη B3 (νιασίνη) και ο φώσφορος, που βοηθούν τον οργανισμό να επιδιορθώσει τους ιστούς και τα κύτταρα. Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι απαραίτητα αν θέλουμε να έχουμε ενέργεια και καλή υγεία.
Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή, πορτοκάλια, λεμόνια και γκρέιπφρουτ, είναι φρούτα πολύ πλούσια σε βιταμίνη C και δίνουν στον οργανισμό την απαραίτητη Β9 (φυλλικό οξύ) που είναι ζωτικής σημασίας για τον μεταβολισμό του ανθρώπινου οργανισμού.
Μήλα
«Ένα μήλο την ημέρα…» έλεγαν οι παλαιότεροι και είχαν δίκιο αφού τα πολύτιμα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και πολυφαινόλες και μας προστατεύουν από τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Τα μήλα είναι το πιο υγιεινό σνακ και μεταφέρεται εύκολα παντού.
Ντομάτα
Η αγαπημένες μας ντομάτες έχουν υπέροχη γεύση και περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Είναι καλή πηγή βιταμίνης C και οφείλουν το έντονο κόκκινο χρώμα τους στο λυκοπένιο, μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που συμβάλει στην καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Πέρα από την κλασική χωριάτικη και τις κόκκινες σάλτσες, ντομάτες μπορούνε να χρησιμοποιήσουμε σε πολλές σούπες και πολλές συνταγές με όσπρια.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι τροφές πολύ πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά. Η BNF σημειώνει ότι παρέχουν επίσης μια σειρά από βασικά θρεπτικά συστατικά όπως η θειαμίνη και ο σίδηρος, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ενέργεια και να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Αμύγδαλα, καρύδια και βραζιλιάνικα καρύδια (brazilian nuts) είναι ιδανικά σνακ που μπορούμε να απολαμβάνουμε άφοβα όταν είναι ανάλατα και πάντοτε σε μικρές ποσότητες -μέχρι μια μικρή χούφτα και όχι παραπάνω.
Πράσινα λαχανικά
Τα πράσινα λαχανικά είναι απαραίτητα στη διατροφή μας καθώς είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όλοι το ξέρουμε αυτό. Το BNF σημειώνει ότι λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο και το λάχανο μας δίνουν βιταμίνες C και Α, φυλλικό οξύ και κάλιο και ενισύχουν την ενέργεια την φυσική ανοσία και την καλή λειτουργία του οργανισμού.
Σολομός
Ο σολομός παρέχει μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα 3, καθώς και πρωτεΐνες, βιταμίνη D, σελήνιο και ιώδιο. Το BNF συνιστά την κατανάλωση δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα, εκ των οποίων η μία θα πρέπει να είναι λιπαρού τύπου, όπως ο σολομός. Είναι προτιμότερο να αναζητήσουμε σολομό ελεύθερης αλιείας, θα τον αναγνωρίσουμε από την σκουρόχρωμη σάρκα του, επειδή έχει λιγότερα λιπαρά, είναι πλουσιότερος σε περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 και έχει περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες.
Φακές
Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως οι φακές και τα φασόλια, αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών, λέει η BNF. Περιέχουν επίσης σίδηρο και φυλλικό οξύ, τα οποία θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας. Μια σούπα φακές με λαχανικά είναι ιδανικό πιάτο υγείας και ευεξίας. Δοκιμάστε να προσθέσετε στις φακές κουρκουμά, κάρι ή τζίντζερ για να απογειώσετε την γεύση τους.
Χριστίνα Δρούζα
πηγή https://www.olivemagazine.gr/author/xdrouza/