Οι φακές είναι αδιαπραγμάτευτα μία από τις καλύτερες τροφές που μπορείς να βάλεις στο πιάτο σου. Όχι μόνο είναι απίστευτα θρεπτικές, καθώς είναι πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες, σίδηρο και φυτικές ίνες, αλλά και μοναδικά πολυμορφικές στην κουζίνα, καθώς μπορούν να γίνουν σούπα, σαλάτα, κεφτέδες και να συνδυαστούν τέλεια με πολλά υλικά.
Πολλοί από εμάς όμως τις αποφεύγουμε, καθώς έχουν την τάση να μάς πέφτουν βαριές (και ασήκωτες), όπως άλλωστε και όλα τα όσπρια. Αυτό συμβαίνει γιατί στον εξωτερικό τους φλοιό, περιέχουν κάποια συστατικά, που εμποδίζουν την ομαλή πέψη τους. Πριν τις απαρνηθείς για πάντα όμως, δοκίμασε να κάνεις τα εξής: Δύο με τέσσερις ώρες πριν το μαγείρεμα, τοποθέτησέ τες σε ένα μεγάλο μπολ με νερό για να μουλιάσουν. Ύστερα στράγγιξε το νερό, ξέπλυνε τις φακές με φρέσκο, κρύο νεράκι και ξεκίνησε κανονικά το μαγείρεμα.
Θα παρατηρήσεις ότι όχι μόνο θα μαγειρεύονται πολύ πιο γρήγορα, αλλά θα είναι και πολύ πιο εύπεπτες.
Φακές: 6 πειστικοί λόγοι να τις προσθέσουμε στη διατροφή μας
Οι Έλληνες τις προτιμάμε τον χειμώνα σε μορφή σούπας. Είναι έξαλλου σχετικά εύκολες στην προετοιμασία και στο μαγείρεμα συγκριτικά με τα φασόλια ή τα ρεβίθια και οικονομικές, αλλά χορταστικές.
100 γραμμάρια μαγειρεμένες φακές περιέχουν 11 θερμίδες, 9.02 γραμμάρια πρωτείνες, 0.3 γρ. λιπαρά, 20.13 γρ. υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων 7.9 γρ. φυτικές ίνες και 1.8 γρ. σάκχαρα.
Η ίδια ποσότητα μας προσφέρει το 45% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης σε φυλλικό οκύ, το 36^ σε σίδηρο, το 70% σε μαγγάνιο, το 28% σε φώσφορο, το 58% σε θειαμίνη, το 14% σε κάλιο και το 127% σε βιταμίνη Β6.
6 οφέλη που έχουν οι φακές στην υγεία μας
1. Πέψη, κορεσμός και γαστρεντερική υγεία
Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών αναγνωρίζεται ως ένας σημαντικός παράγοντας στη διαδικασία απώλειας βάρους, λόγω της ικανότητάς τους να ρυθμίζουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες στη διατροφή μας βοηθούν στην αύξηση της αίσθησης κορεσμού και στη μείωση της όρεξης, κάτι που μειώνει κατά πολύ τις δυνατότητες να αναζητήσουμε παχυντικές τροφές σύντομα. Η υψηλή περιεκτικότητα της φακής σε φυτικές ίνες βοηθά επίσης στην πρόληψη κατά της δυσκοιλιότητας και βοηθά στην πέψη.
2. Καταπολεμά την αίσθηση κόπωσης
Η έλλειψη σιδήρου είναι συνηθισμένη αιτία κόπωσης. Οι γυναίκες 18 – 50 ετών είναι ιδιαίτερα ευάλωτες σε αυτή την έλλειψη. Και αυτή η ανεπάρκεια επηρεάζει το πόσο αποτελεσματικά το σώμα μας χρησιμοποιεί την ενέργεια. Οι φακές όμως αποτελούν μια πολύ καλή μη ζωική πηγή σιδήρου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχει πάνω από το 1/3 των ημερήσιων μας αναγκών σε σίδηρο.
3. Πρόληψη κατά του καρκίνου
Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο που βρίσκουμε στις φακές. Δεν το βρίσκουμε όμως σε πολλές τροφές. Το σελήνιο προλαμβάνει κατά της φλεγμονής, μειώνει τα ποσοστά ανάπτυξης όγκων και βελτιώνει την απόκριση του οργανισμού σε λοιμώξεις, πυροδοτώντας την παραγωγή Τ-κυττάρων. Το σελήνιο παίζει επίσης ρόλο στην ενζυμική λειτουργία του ήπατος και βοηθά στην αποτοξίνωση από καρκινογόνες ουσίες. Επιπροσθέτως, οι φυτικές ίνες στις φακές σχετίζονται με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου.
4. Εγκυμοσύνη
Το φυλλικό οξύ είναι κρίσιμης σημασίας ουσία για την πρόληψη κατά διάφορων επιπλοκών στην εγκυμοσύνη. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις πιθανότητες πρόωρης γέννας κατά 50% ή και περισσότερο, αν καταναλωθεί για τουλάχιστον ένα χρόνο πριν την εγκυμοσύνη. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές μας παρέχει σχεδόν το 90% των απαιτούμενων αναγκών μας σε φυλλικό οξύ την ημέρα.
5. Υγεία της καρδιάς
Όλα σχεδόν τα παραπάνω, δηλαδή οι φυτικές ίνες, το φυλλικό οξύ και το κάλιο στις φακές προστατεύουν την υγεία της καρδιάς. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση, η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη, πολύ περισσότερο από μια διατροφή που μοναδικό στόχο έχει τη μείωση των κορεσμένων και trans λιπαρών. Και οι φυτικές ίνες δεν συνδέονται μόνο με μικρότερη εμφάνισης καρδιαγγειακών ασθενειών, αλλά επίσης με βραδύτερη πρόοδο αυτών των ασθενειών.